Guía para corregir malos hábitos en la alimentación
Fuente: El pais
01 Me salto el desayuno.
“El cerebro es un ávido consumidor de glucosa, que se fabrica a
partir de los alimentos. Tan ávido que consume cerca del 25% de toda la
glucosa del organismo”, explica el cardiólogo Valentín Fuster, director
del CNIC y uno de los autores del libro La cocina de la salud
(Planeta, 2010). Cuando no se desayuna, el cerebro se ve privado del
combustible para funcionar a pleno rendimiento por la mañana. Además,
saltarse el desayuno favorece el sobrepeso, según han demostrado varios
estudios, uno de ellos realizado en la Universidad de Minnesota que
demostró que existía una relación lineal: menos desayuno, más sobrepeso.
La lógica que lo explica es que los que desayunan bien suelen comer
cereales o pan, que contienen fibra y favorecen la saciedad. Los que no
desayunan llegan hambrientos a la próxima comida y suelen tomar
alimentos ricos en grasa. En medio, probablemente también hayan picado
algo.
Solución: “Es mejor levantarse un cuarto de hora
antes que no desayunar”, dice Fuster. La sensación de falta de sueño no
varía mucho por dormir 15 minutos más. Si es posible, hay que intentar
desayunar en compañía y variar lo que se come. Es difícil definir el
desayuno perfecto. Según La cocina de la salud, “debe aportar
una cantidad de nutrientes adecuada para empezar el día, con más
carbohidratos que grasas y proteínas, y con minerales y vitaminas, como
el calcio de los lácteos y los antioxidantes de la fruta. Sin ser una
comida excesiva, debe ser suficientemente abundante para llegar sin
desfallecer a la siguiente ingesta”.
02 Soy de picotear.
Los profesionales del arte del picoteo se sintieron validados cuando
hace unos años los nutricionistas recomendaron comer entre horas. Pero
los expertos no se referían a atiborrarse compulsivamente, sino que
sugerían lo siguiente: “El 25% de la ingesta calórica debe obtenerse del
desayuno; el 35%, de la comida; otro 25%, de la cena, y otro 15% debe
distribuirse entre las comidas a media mañana y media tarde”. Cinco
comidas organizadas. La planificación tiene poco que ver con el picoteo,
que se define en el libro ¿Verdad? ¿Mentira? La respuesta a los mitos más frecuentes de la alimentación
(Everest, 2011) como “el consumo poco discriminado de algo apetecible a
cualquier hora del día”. Según sus autores, el hábito de picotear se
hace fuerte, y si hace una década lo practicaba el 8% de la población, a
día de hoy atañe al 35% de los españoles. Los problemas que trae el
picoteo son dos: por un lado, es imposible controlar lo que se come, y
por otro, las cantidades dependen casi siempre de los impulsos del
sujeto cuando asalta la nevera.
Solución: Hay que desterrar de la nevera todo lo que
suponga calorías vacías. Puede permitirse dos tentempiés al día, de
entre 100 y 300 calorías cada uno. Mejor un yogur que unas galletas.
Mejor un sándwich de pan integral que un bollo. Son preferibles los
productos naturales y poco elaborados.
03 Necesito azúcar en mi vida.
“Los humanos tenemos una apetencia innata por el sabor dulce”, señala
el doctor Ordovás, que agrega que como nos gusta buscar culpables
únicos para nuestros problemas, cada cierto tiempo la comunidad
científica demoniza algún alimento. “Ha pasado con las grasas, por
ejemplo, y ahora le toca el turno al azúcar. ¡El último número de The New England of Journal of Medicine
dedicaba tres artículos al asunto!”. Al parecer, el problema principal
es el exceso de consumo de bebidas azucaradas en los adolescentes que
dispara la obesidad en Occidente.
Solución: “Aquellos que necesitan algo dulce para
ser felices, deberían buscar alimentos nutritivos”, aconseja Ordovás.
Dice que el chocolate es una buena opción, por sus beneficios
antioxidantes.
04 Como sin darme cuenta (casi siempre, delante de la tele).
El efecto pantalla se estudió en un experimento de la Universidad de
Cornell. Por cada hora diaria que un niño pasa delante de la televisión,
el ordenador o la videoconsola, su riesgo de ser obeso aumenta un 12%.
En el experimento, las personas que vieron la tele durante una hora
consumieron un 28% más de palomitas de maíz que aquellos que lo hicieron
durante media hora. Todos tenían la misma hambre antes de someterse al
estudio y vieron la misma película. “Una vez que se empieza a comer
mirando la tele, se suele prestar más atención al programa que a la
comida. Se hace poco caso a las reacciones de las papilas gustativas. Se
mastica, pero no se saborea. Y se ignoran las señales de saciedad que
envía el cerebro”, explica Valentín Fuster.
Solución: Los expertos recomiendan hacer un esfuerzo
por identificar los estímulos que llevan a la pérdida de control. Si es
un plato muy grande, cambiarlo por uno mediano. Si es la tele,
apagarla. En la Universidad del Estado de Indiana se ha creado el centro
para comer a conciencia (Center for Mindful Eating). Su objetivo es no
comer más allá del hambre que tenemos. “Los primeros efectos de este
aprendizaje son comer más despacio, aprender a escuchar las señales de
saciedad y a distinguir entre el apetito por un sabor y el apetito por
una cantidad”.
Una vez que se empieza a comer mirando la tele,
se suele prestar más atención al programa que a la comida y se ignoran
las señales de saciedad que envía el cerebro”, explica Valentín Fuster
05 En lugar de agua, en las comidas bebo refrescos.
Los refrescos tienen un alto contenido de azúcar y aportan calorías
extras al menú. Concretamente, el 15% de las calorías diarias, según un
estudio realizado entre adolescentes en Estados Unidos. A partir de
marzo de 2013, en el Estado de Nueva York quedará prohibida la venta de
las botellas de medio litro de refrescos azucarados debido a su impacto
sobre la obesidad.
Solución: “Hay algunos casos en los que, incluso sin
tener demasiada sed, es recomendable beber agua. Por ejemplo, a la hora
de comer si se quiere perder peso o no ganarlo”, asegura el libro La cocina de la salud.
Sus argumentos son dos: por un lado, si se toma agua, no se beben otras
bebidas azucaradas o alcohólicas ricas en calorías, y por otro, si se
bebe agua con las comidas, especialmente al principio, se incrementa la
sensación de saciedad y se come menos.
06 Como siempre fuera de casa.
“La evidencia científica sugiere que ni siquiera hace falta comer
todo el tiempo fuera de casa para ganar peso. Basta con hacerlo
frecuentemente”, asegura el doctor José Ordovás, profesor de nutrición y
genética de la Universidad de Tutfs en Boston. Este experto asegura que
cuando comemos fuera de casa hay un consumo más alto de energía, sobre
todo proveniente de la grasa, y se consumen menos micronutrientes, como
la vitamina C, el calcio y el hierro. Además se suele beber más alcohol.
“Por si fuera poco, no tenemos control sobre las raciones, que han ido
creciendo con el tiempo, y vivimos en una cultura donde no está bien
visto llevarse la comida que sobra a casa. Por otra parte está el factor
psicológico de que vamos a pagar por ello, y por tanto hay que acabarlo
todo”, explica Ordovás, que también es investigador del CNIC.
Solución: Además del remedio salomónico de comer más
en casa o recurrir a la tartera, el doctor Ordovás propone que comamos
algo antes de ir a un restaurante, “aunque solo sea una fruta para matar
el gusanillo”, dice. “Si tenemos hambre, pediremos sin control; con un
apetito moderado no nos agarraremos al menú como a un salvavidas y lo
veremos tal y como es, una selección de opciones entre las que elegir
con lógica y sentido común”. En el libro La cocina de la salud se dan
algunas normas para sobrevivir a las tentaciones de un menú. Como norma
general, pida usted dos primeros en lugar de un menú completo. Y si
quiere tomar postre, pida un solo plato. En los segundos, elegir mejor
carnes magras y pescados que salchichas o chuletas. En el caso de los
acompañamientos, mejor ensalada que patatas fritas. Tampoco el pan se
libra: no probarlo antes de que llegue el primer plato. Y para beber,
solo agua.
07 No hay quien me quite un par de cañas diarias.
“Si beber cerveza es un mal hábito, entonces es uno que se ha
extendido mucho en el tiempo y en el espacio, ya que se cree que es la
bebida alcohólica de producción humana más antigua, así como la más
consumida actualmente en el mundo”, dice José Ordovás. Según este
experto, cada gramo de cerveza aporta unas siete calorías. Un botellín
de 33 centilitros puede suponer unas 150, pero siempre va a depender del
grado alcohólico de la cerveza. “En términos comparativos, un botellín
de cerveza tiene las mismas calorías que un vaso de vino de 150
mililitros o un chupito de 44, y si nos vamos a las bebidas no
alcohólicas, sería similar a una lata de Coca-Cola del mismo volumen”.
Solución: ¿Cuánto alcohol es demasiado? Las
recomendaciones del Instituto Nacional de Abuso de Alcohol y Alcoholismo
de Estados Unidos, que refrendan los investigadores del CNIC,
recomiendan un límite máximo de 14 bebidas alcohólicas por semana en
hombres y siete en mujeres. Lo que equivale a una media de dos bebidas
diarias en hombres y una en mujeres. Dichas recomendaciones son lo
suficientemente flexibles para que en días excepcionales se pueda elevar
el límite a cuatro bebidas para hombres y tres para mujeres. Las
diferencias entre sexos tienen que ver con el hecho de que los hombres
metabolizan el alcohol con más eficacia que las mujeres. Al consumo
moderado de alcohol se le han reconocido beneficios, y en el caso del
vino, un efecto cardioprotector. Pero a partir de la tercera copa diaria
o la tercera lata de cerveza se acaban los beneficios y empiezan los
daños, explica Fuster en el libro La cocina de la salud.
08 Asalto la nevera cuando tengo un mal día.
No hay nada más humano que desahogar las penas con una bolsa de
patatas fritas o ahuyentar la angustia abriendo la puerta de la nevera.
En esos momentos apetecen especialmente los carbohidratos. Según explica
la doctora Judith Wurtman, coautora del libro The serotonin power diet,
“los carbohidratos producen triptófanos, un aminoácido que es empleado
por el cerebro para fabricar serotonina, la hormona del placer. Cuando
el cerebro produce más serotonina, el estado de ánimo mejora, aunque
solo temporalmente. Los carbohidratos poco pueden hacer por una
depresión profunda, pero son muy eficaces para las tristezas
cotidianas”.
Solución: Lo ideal es dejar de ser un comedor
emocional, pero no es tan fácil. Se recomienda el autoengaño. Es decir,
si está triste y le apetece comer, huya de la cocina e intente
distraerse dando un paseo, llamando a un amigo o viendo una película.
Para las emergencias, y dando por hecho que en algún momento el asalto a
la nevera tendrá lugar, la doctora Wurtman acepta que se eche mano a
los carbohidratos, pero que se elijan bien: integrales a poder ser y con
bajos contenidos grasos. El efecto sobre el ánimo será igual.
Los carbohidratos poco pueden hacer por una
depresión profunda, pero son muy eficaces para las tristezas
cotidianas”, afirma Judith Wurtman
09 Como muy rápido.
Hago otras cosas y de paso como. No es lo mismo comer sentado a la
mesa que de pie y con prisas. Un estudio realizado en Toronto y citado
en el libro ¿Verdad? ¿Mentira? Las respuestas a los mitos más frecuentes de la alimentación
(Everest, 2011) asegura que los que comen sentados ingieren menos
calorías. La razón es más psicológica que fisiológica, porque cuando se
come de pie tenemos la sensación de que hemos comido menos o de que se
ha distraído el hambre y que ya comeremos en condiciones. En la
siguiente comida nos pondremos las botas.
Solución: Hay que dedicar tiempo a comer a mesa
puesta y en buena compañía. El fisiólogo Ancel Keys, gran valedor de la
dieta mediterránea en el mundo, señalaba este hábito como uno de los
grandes activos de nuestra manera de comer. Las ventajas de comer
tranquilo son tantas (masticar mejor, una digestión más rápida y un
mayor control sobre lo que comemos) que merece la pena sentarse a la
mesa. ¿Cuánto tiempo debe dedicarse a comer? Según los autores de La
cocina de la salud, nadie lo sabe. “Entran demasiadas variables en
juego. Depende, por ejemplo, de cuántos platos se tomen, del tipo de
comida, de si se habla mucho o poco, etcétera. Pero parece que el cuerpo
humano necesita al menos veinte minutos. Si ni siquiera se dispone de
ese tiempo, es mejor comer poco y bien que mucho y mal”.
10 Asocio cine con palomitas.
Algunas personas creen que las palomitas de maíz son un alimento
saludable. Son cereales y contienen vitamina del grupo B. “También
contienen ingentes cantidades de sal, mantequilla y otros aditivos”,
apunta el doctor Ordovás. Los estudios del centro para la ciencia en el
interés público, una ONG estadounidense, aseguran que una ración grande
de palomitas de las que se venden en ese país aporta 1.200 calorías, la
mitad de las que necesita un hombre adulto en un día.
Solución: ¿Las palomitas de maíz son adictivas? “Es
importante distinguir entre adicción y antojo, deseo o anhelo. En el
caso de las palomitas, no creo que se pueda definir como adicción en el
sentido estricto de la palabra. Probablemente, fuera del escenario del
cine la persona pueda sobrevivir perfectamente sin las palomitas por
grandes intervalos de tiempo hasta que de nuevo se produce la conjunción
de factores ambientales”. En el libro La cocina de la salud,
los autores recomiendan sustituirlas por los copos de maíz preparados
para el microondas, al menos cuando vean películas en casa. La ventaja
es que se puede elegir la cantidad que se come, en el cine es más
difícil.
Fuente: El pais
